5 Alimentos que cada mujer deberia de comer mas a menudo

Para las mujeres ocupadas de todas las edades, cinco alimentos cuentan con porcentajes altos en nutrientes esenciales - hierro, calcio, magnesio, vitamina K, ácido fólico, vitamina D y ácidos grasos omega-3, en particular. Lo mejor de todo, estos alimentos son fáciles de encontrar en prácticamente todos los supermercados, no importa donde vivas, y cada uno de ellos tiene menos de 15 minutos para prepararse.

1. brócoli
El brócoli es prácticamente inigualable entre todos los alimentos cuando se trata de proteger contra el cáncer. Sus poderosos fitonutrientes no sólo ayudan a neutralizar sustancias cancerígenas, pero también estimulan las enzimas desintoxicantes que ayudan al cuerpo a deshacerse de las toxinas que causan el cáncer y otras. Indol-3-carbinol, otro compuesto que se encuentra en el brócoli, es especialmente saludable para las mujeres, se ha demostrado para reducir el riesgo de cáncer de mama y de cuello uterino y ayuda a suprimir la extensión del cáncer existentes. Esta hortaliza también pasa a ser una de las fuentes de alimento más rico de la kaempferol flavonoides, que ha mostrado efectos protectores contra el cáncer de ovario.

Lo que es más, el brócoli es una fuente superior de ácido fólico, una vitamina B que se necesita para realizar y proteger el ADN, la producción de sangre nueva, la formación de nuevas células y la síntesis de proteínas. El folato también ha sido vinculado a un menor riesgo de algunos tipos de cáncer en adultos.

Pero hay un par de razones por las que este nutriente es esencial para la salud de las mujeres en particular. En primer lugar, el ácido fólico es uno de los nutrientes más esenciales para las mujeres embarazadas. Es compatible con el desarrollo adecuado del sistema nervioso fetal y protege contra el tubo neural (el nacimiento) defectos. En segundo lugar, la investigación muestra que las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de sufrir de depresión, y numerosos estudios han relacionado la deficiencia de folato con la depresión. La buena noticia: También hay evidencia que muestra que el aumento de los niveles de folato puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar los síntomas de la depresión.

2. cebollas
Las cebollas tienen muchas propiedades curativas promoción de la salud: son anti-inflamatorios, antibacterianos, y un anticoagulante natural. Rica en cromo, vitamina C y fibra dietética, la cebolla también son una buena fuente de vitamina manganeso, vitamina B6, el triptófano, ácido fólico y potasio.

Esta hortaliza bulbosa se ​​utiliza para combatir el cáncer, la artritis y la osteoporosis, y ayuda a combatir las infecciones, resfriados, fiebres, y el asma. Las cebollas también ayudar a prevenir el estreñimiento, aumentar la circulación sanguínea, mejorar la salud gastrointestinal, promover la salud del corazón, y se cree que ayuda a disminuir la presión arterial y los triglicéridos.

Las cebollas son un alimento completo y saludable, no hay duda. Pero son especialmente buenos para las mujeres, que son cuatro veces más probabilidades que los hombres a desarrollar osteoporosis - y que se encuentran en un riesgo aún mayor para la osteoporosis durante y después de la menopausia. Las cebollas ayudan a prevenir la pérdida ósea por osteoclastos destruyen, un tipo de célula ósea que es responsable de la ruptura de los huesos. En efecto, las cebollas de trabajo como los bifosfonatos, un tipo de medicamento que se recetan comúnmente para tratar o prevenir la enfermedad de los huesos. Pero a diferencia de los fármacos potentes, las cebollas busto hasta los osteoclastos, sin efectos secundarios peligrosos. Y, como el brócoli, las cebollas son un potente contra el cáncer de alimentos, el consumo de la cebolla de alta se ha relacionado con la friolera de 25 por ciento menos de riesgo de cáncer de mama y un 73 por ciento menos de riesgo de cáncer de ovario.

3. verduras de hoja verde
Verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas, berros, col, nabo, col rizada, rúcula y comparten perfiles similares de nutrientes, con resultados impresionantes de las vitaminas K, A y C, calcio, potasio, beta-caroteno, manganeso, ácido fólico, magnesio , el hierro y fibra dietética.

Bien conocida la investigación de seguimiento 66.940 mujeres que participaron en el Estudio de Salud de las Enfermeras encontró una disminución del 40 por ciento en la incidencia de cáncer de ovario en las mujeres con el mayor consumo de la dieta kaempferol, en comparación con las mujeres con el consumo más bajo. Junto con el brócoli, la col rizada es una de las mejores fuentes de kaempferol - que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Kaemperfol también se encuentra en el té, así como en las coles de Bruselas y otras verduras.

La espinaca es muy rica en hierro, que protege el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a producir energía. Es especialmente importante para las mujeres que menstrúan y embarazadas, que requieren altos niveles de este nutriente. Sin embargo, la deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes para todas las mujeres. La deficiencia de hierro provoca anemia y bajo consumo de energía debido a la disminución del oxígeno que se entrega a las células. Usted puede encontrar de hierro en la mayoría de verduras de hoja verde, otras buenas fuentes son la acelga, hojas de mostaza y lechuga romana.

Verduras de hojas verdes como las acelgas, las espinacas, algas y hojas de nabo son también excelentes fuentes de magnesio, que juega un papel importante en muchos procesos biológicos clave. Este mineral milagro ha sido reconocido por una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial alta, el fortalecimiento del sistema inmunológico, el fortalecimiento de los huesos, ayudando en el sueño, relajar los músculos y aliviar el estrés y la ansiedad.

4. Habichuelas
No importa qué tipo de grano elijas, cada pequeño paquete está llena de una rica variedad de nutrientes. Los frijoles son una fuente muy rica de ácido fólico, fibra, triptófano, proteínas, hierro, magnesio y potasio, y que han sido relacionados con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, hipertensión arterial y cáncer de mama.

Son una de las mejores fuentes de fibra se puede encontrar, una taza de frijoles pintos cocidos contiene cerca de 15 gramos de fibra (junto con una veintena de otros nutrientes esenciales) - encontraras la fibra abundante en todas las variedades de habichuelas . La fibra es un nutriente que te llena, regula la digestión, reduce el colesterol LDL ("colesterol malo"), ayuda a controlar el peso, y tiene un efecto preventivo sobre la diabetes y las enfermedades del corazón. Las mujeres con riesgo de enfermedades del corazón aumenta significativamente con la menopausia.

El potasio es vital para la salud de cada tipo de célula de nuestro cuerpo, y usted puede encontrar una buena cantidad de este mineral en lima, pinto y los frijoles rojos. El potasio juega un papel esencial en la resistencia ósea, la función muscular y la función nerviosa. Numerosos estudios han demostrado una relación positiva entre la ingesta de potasio y la densidad mineral ósea en pre, peri y postmenopáusicas, lo que sugiere un papel importante en la prevención de la osteoporosis en las mujeres. Además, el Estudio de Salud de las Enfermeras, que registró los datos de 91.731 mujeres participantes en un período de 12 años, encontró que las mujeres con el mayor consumo de potasio en la dieta sólo un 65 por ciento de probabilidades de desarrollar cálculos renales sintomáticos, en comparación con sus pares con la bajo consumo de potasio en la dieta.

El triptófano es un aminoácido esencial, con varias funciones importantes. Uno de ellos incluye la posibilidad de elevar los niveles de serotonina en el cerebro. Por esta razón, los frijoles y otros alimentos ricos en triptófano puede ayudar a regular el apetito.

5. Salmón salvaje
El salmón salvaje es rico en ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos, vitamina D y hierro, y es una fuente de alta calidad de proteína. Una palabra de precaución: Los estudios independientes comparar el contenido nutricional de salmón silvestre y de cultivo mostraron la variedad de cultivo ha reducido drásticamente los niveles de proteínas y grasas saludables omega-3. El salmón de piscifactoría también se encontró que tienen importantes niveles de sustancias cancerígenas y otras sustancias tóxicas, así como niveles más altos de inflamación grasas omega-6. Si usted está comiendo para la salud, optar por la variedad silvestre.

El salmón es una de las pocas fuentes alimenticias naturalmente ricos en vitamina D, necesaria para absorber el calcio, mantener los niveles adecuados de calcio en la sangre, y promover el crecimiento normal del hueso. Debido a estas cualidades, la vitamina D se considera un nutriente importante para ayudar a prevenir la osteoporosis. Puntuaciones de salmón rojo, el más alto de vitamina D, una porción de cuatro onzas de salmón rojo proporciona 739 UI de vitamina D - comparado con el salmón Chinook, que proporciona 411 UI para el cumplimiento del mismo tamaño.

Beneficios de la vitamina D s más allá de buenos huesos, sin embargo. Médicos y expertos en salud reconocen ahora este nutriente que juega un papel esencial en la salud en general. Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es un problema generalizado que se ha relacionado con la depresión y la esclerosis múltiple, dos condiciones que las mujeres están en mayor riesgo de que los hombres. Además, los investigadores han relacionado los bajos niveles de vitamina D con la obesidad y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Nuestros cuerpos no producen los ácidos grasos esenciales, por lo que debemos obtener de nuestra dieta. El salmón salvaje es excepcionalmente rica en saludable para el corazón omega-3 los ácidos grasos esenciales, que protegen contra la inflamación, reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, reducir los lípidos sanguíneos, aumentar el HDL ("colesterol bueno"), disminuir la presión sanguínea, y ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Los omega-3 podrían ser las grasas, pero - con moderación - son en realidad bastante la figura de usar: No sólo la digestión lenta, lo que significa que te sientes saciado durante más tiempo, pero también pueden ayudar a deshacerse de la grasa del vientre. Varios estudios de consumo de enlace de los omega-3 reduce la grasa abdominal. Otros beneficios de los omega-3 incluyen un menor riesgo de cáncer de mama y mejorar la función cerebral. Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 puede ser útil en el tratamiento de la depresión, aunque se necesita más investigación en esta área.